Échauffez-vous et insistez sur les étirements
Il est nécessaire de s’échauffer longuement avec des mouvements balistiques et une séance de cardio léger avant l’activité sportive et de s’étirer soigneusement après tout effort sportif :
– Debout, face à un mur pour vous retenir, penchez-vous en avant sans plier les genoux ni décoller les talons. Tenez la position 30 secondes, puis relâchez 5 secondes puis recommencez le cycle 3 à 5 fois.
– Tirez vos doigts de pieds vers vous, maintenez la position 30 secondes et relâchez durant 5 secondes puis recommencez le cycle 3 à 5 fois.
– Positionnez votre avant-pied sur le bord d’un trottoir et descendez l’arrière du pied dans le vide pour mettre le tendon en tension. Tenez la position 15 secondes puis relâchez 5 secondes puis recommencez le cycle 5 fois.
Évitez le surmenage du tendon
Pour éviter le surmenage du tendon, il est capital d’écouter votre corps :
– Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
– Cessez le sport si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
– Apprenez à vous reposer.
Hydratez-vous
La déshydratation augmente la fragilité du tendon. Pour la prévenir :
– Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
– Pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif pour éviter la déshydratation.
– Emportez une bouteille d’eau avec vous quand vous faites du sport.
– N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
– Pensez à augmenter la quantité d’eau absorbée en fonction des conditions climatiques.
Chaussez-vous correctement
Des chaussures de bonne qualité peuvent limiter les traumatismes sur le tendon :
– Adaptez vos chaussures à votre pratique sportive.
– Changez de chaussures régulièrement.
Consultez
Consultez un physiothérapeute ou un professionnel de la santé si vous ressentez de la douleur persistante ou s’aggravant avec le temps au niveau du tendon à l’arrière de la cheville. Ce dernier sera en mesure de vous guider dans votre réadaptation et de vous donner les soins nécessaires à votre condition afin que vous puissiez reprendre vos activités.
Pour plus d’information, contactez la clinique Physio-Santé
